Тест на симптоми синдрому дефіциту уваги та гіперактивності.

Свіже повітря

У 2012 році кафедра психіатрії та поведінкових наук апстейтського медичного університету провела наукові дослідження головною метою яких було вивчення впливу підвищеної концентрації вуглекислого газу (CO2) у повітрі на когнітивні функції (увагу, пам'ять, інтелект) та працездатність.

Вчені дійшли висновку, що люди, які працюють у погано провітрюваних приміщеннях, де підвищено рівень CO2 і знижено рівень кисню, були значно менш продуктивними порівняно з тими, хто працював у добре провітрюваних приміщеннях. Крім того, вчені виявили у піддослідних значне зниження когнітивних функцій (увага, пам'ять, інтелект). Зниження було настільки значним, що дослідники порівняли роботу в погано провітрюваному приміщенні з роботою у стані легкого алкогольного сп'яніння.

Інші наукові дослідження дійшли висновку, що підвищений рівень CO2 — один із головних факторів середовища, що посилюють прояви СДУГ. Таким чином, якщо ви виявили у себе СДУГ навіть у легкій формі, одним з найпростіших способів покращити уважність — це якісно провітрювати житлові та робочі приміщення або працювати на вулиці.

Природа

Інші наукові дослідження вивчали вплив середовища на когнітивні функції у людей із СДУГ. Під час досліджень вчені дійшли висновку, що у людей зі СДУГ, які працюють на природі, концентрація уваги помітно вища, ніж у тих, хто працює в менш природному середовищі. На основі спостережень вченими була сформована теорія відновлення уваги (Attention Restoration Theory, ART). Згідно з цією теорією, перебування на природі дозволяє мозку відпочити від "спрямованої уваги", яка використовується при виконанні завдань, що вимагають концентрації. Природа активує "мимовільну увагу", яка не потребує розумових зусиль, дозволяючи відновити здатність до концентрації уваги. Також природа допомагає знизити рівень кортизолу (гормону стресу) та зменшити почуття тривоги, що часто супроводжує СДУГ і заважає фокусуванню.

Медитації

Якщо коротко, медитація — це коли ви сидите і ні про що не думаєте. Насправді це досить складно (особливо на початку), але ця практика є найбільш ефективною у боротьбі із симптомами синдрому дефіциту уваги. Завдяки медитації мозок тренується фокусувати увагу на чомусь одному і не відволікатися на зовнішні стимули та думки. Крім цього, медитація спричиняє цілу низку позитивних змін: зменшує тривогу та депресію, підвищує рівень інтелекту та усвідомленість. Схожими на медитацію ефектами також володіє практика майндфулнес (усвідомленість).

Якісне харчування

Одним із найважливіших негативних факторів, що посилюють СДУГ, є нестача вітамінів, мінералів та амінокислот:

• Омега 3. Поліненасичені жирні кислоти, необхідні для нормального функціонування мозку. Вони відіграють важливу роль у будові та роботі нервових клітин. У людей зі СДУГ часто спостерігається низький рівень омега-3. Добавки, що містять ейкозапентаєнову кислоту (EPA) можуть покращити увагу, зменшити гіперактивність та імпульсивність. Також важливо не допускати дисбалансу в пропорціях омега 3 і омега 6 (зазвичай омега 6 у раціоні занадто багато, а омега 3 занадто мало). Відмінним джерелом омега 3 є олія печінки тріски (різновид риб'ячого жиру), в якій, крім омега 3, також містяться вітаміни D та A у великих кількостях.
• Вітамін D. Вітамін D позитивно впливає на нейромедіатори мозку, такі як рецептори дофаміну та серотоніну. Як уже було сказано, вітамін D можна отримати з олії печінки тріски або з риб'ячого жиру. Також дефіцит цього вітаміну можна заповнити за допомогою засмаги.
• Вітаміни групи B. Вітаміни В4, В6, В8 та В12 особливо важливі для нервової системи. Кращим джерелом цих вітамінів є неактивні харчові дріжджі (не плутати з пекарськими дріжджами). Цей продукт містить вітаміни групи B у великих кількостях і при цьому є досить смачним.
• Магній. Нестача магнію часто зустрічається у дітей зі СДУГ. Магній бере участь у виробництві енергії в мозку і допомагає заспокоювати нервову систему. Також магній покращує сон, що опосередковано покращує і концентрацію уваги.
• Залізо. Залізо необхідне для виробництва дофаміну — нейромедіатора, який регулює увагу, концентрацію та контроль імпульсів. Низький рівень заліза часто зустрічається у людей із синдромом дефіциту уваги, і його заповнення може допомогти зменшити симптоми.

Дефіцит перелічених вище вітамінів та мінералів може бути викликаний не тільки поганим харчуванням, а й паразитами (особливо кишковими). Кишкові паразити харчуються кров'ю людини, вони витягують з неї потрібні їм мікроелементи, а решту — викидають. Як наслідок, це призводить до тих самих симптомів, до яких призводить постійна внутрішня кровотеча. Людина втрачає кров, а разом з нею і мікроелементи. У групі ризику перебувають особливо ті, хто є господарем домашньої тварини.

Також важливо згадати про шкоду цукру, який надзвичайно негативно впливає на інтелект і концентрацію уваги. Раніше вважалося, що цукор навпаки здатний покращувати когнітивні здібності, але останні наукові дослідження показують, що все в точності навпаки. Часте вживання цукру викликає піки інсуліну в крові, які своєю чергою викликають інсулінорезистентність. Інсулінорезистентність негативно впливає на весь організм людини і особливо на головний мозок.

Здоровий спосіб життя

Крім уже згаданого правильного харчування, також варто відзначити важливість спорту та якісного сну. Регулярна фізична активність, особливо аеробні вправи, підвищує рівень дофаміну та норадреналіну в головному мозку. Це може допомогти покращити концентрацію та зменшити гіперактивність. Правильний сон також дуже важливий, адже його нестача погіршує симптоми СДУ та СДУГ. До речі, вже згаданий магній і вітаміни групи B здатні значно покращити якість сну та стабільність режиму сну.